引き締めて強化する

幸い、いくつかの単純なエクササイズによって内転筋群を強化することができる。

最初に、直径15センチほどの硬く膨らんだボールか、それと同じくらいの寸法に巻いたタオルか枕を用意する。
もし逆転のポーズで太ももをそろえるのに苦労しているのなら、まず仰向けに寝て両足の内側をぴったり合わせ、足裏を壁に押し当てる。
あるいは、両足を同じように合わせて、タダーサナで立ってみる。

 

いずれのポジションでも、太ももの間にボールをはさみ、押し込むように10~15秒間ホールドする。
一回の練習で数回これを行う。

 

そして次の数週間で、次第にホールドする時間を延ばしていく。
1分間ボールを強く圧迫し続けることができれば、少なくとも1分間はシルシャーサナで両足を安定させることができるだろう。
ボールを圧迫する方法の何度をさらに高めたいなら、壁に足を押し当てるのではなく、今度はそのまま床に仰向けになる。
このポジションでは、内転筋群はボールを圧迫するだけでなく、両足を引き合わせる為、さらなる努力が必要となるだろう。

 

さらに挑戦したければ、逆転のポーズをしている時に、誰かに太ももの間にボールを置いてもらうことだ。

ボールに安定した中程度の圧力を加えれば、内転筋群に強靭さと持久力を構築することができるだろう。
股関節を伸ばしたまま内転筋群を強化することは、逆転と後屈のポーズの構築にも役立つ。

 

橋のポーズで太ももの間にブロックをはさんで引き締めてみよう。

そうすることで、外側に向きやすい足と外側に開きがちな膝を修正することができる。
膝の間のブロック(もし腰幅が広ければブロックの長いサイド)をはさみ、両足が平行になっているか見てみよう。
内転筋群がブロックをしっかり締め付けていれば、膝はあるべきところに保たれるはずだ。

 

さらにはボーナスとしてこのテクニックが橋のポーズで経験しがちな膝の痛みを和らげてくれるかもしれない。

バカーサナやティッティバーサナ(蛍のポーズ)のような股関節を屈曲させるポーズでも、内転筋群の強さが要求される。

 

今度は、椅子に座って足裏をぴったり床につけた状態で、太ももの間にボールかブロックを置き、持久力を高める為に両腿を互いに強く引き寄せてみよう。

太ももの間にブロックをはさんでパリプールナ・ナヴァーサナ(舟のポーズ)を練習すれば、腹筋と一緒に内転筋群を鍛えることができる。
(この練習法はアームバランスにも効果がある。)

パリプールナ・ナヴァーサナ自体が難しければ、最初から膝を曲げたままブロックをはさんでもよい。

 

 

内転筋群を強化する為に2、3のヒントを紹介しよう。

 

ブロックを使うことによって、左と右の内転筋群に均等に圧力がかかっているかについて貴重なフィードバックを得ることができる。
それによってバランスのとれた強さを身に付けていけるだろう。
逆転のポーズやアームバランスのように足が地面から離れている時、あるいは仰向けで寝ている時に、足の親指の付け根とかかとの内側を左右均等かつ同時に押し出すことで、強力な内転筋群の収縮を引き出すことができる。

 

このアクションが足で腕を挟み込むバカーサナや他のアームバランスにおける挟み込みを容易にしてくれるのだ。

筋肉の収縮を保つ時間を伸ばすことによってアイソメトリックな強さを構築する時には、呼吸を止めてはいけないことをくれぐれもわすれないように。